Żywienie dzieci, które uprawiają sport jest bardzo ważne, a prawidłowa dieta ma wpływ na większe możliwości wysiłkowe i dobre samopoczucie. Z dietetykiem klinicznym, instruktorem fitness i pływania Dorotą Put rozmawialiśmy nie tylko o tym jak należy dbać o prawidłowe odżywianie młodego sportowca, ale również czego należy unikać.
Obecnie zauważalny jest wzrost liczby osób, które uprawiają sport (w tym dzieci). Jak ważne jest przestrzeganie określonych zasad żywieniowych u takich osób i w jaki sposób wpływa to na osiągnięcia sportowe?
– To prawda, wzrost aktywności rekreacyjnej oraz typowo sportowej (współzawodnictwo, selekcja, kluby sportowe) przeżywa swój rozkwit, co bardzo cieszy, ale wymaga właściwego odżywiania. Rośnie liczba dzieci uczestniczących w pozaszkolnych zajęciach sportowych, m.in. piłka nożna, siatkówka, judo, pływanie. To dyscypliny wymagające znacznego wydatku energetycznego, a także siły mięśniowej, szybkości, koordynacji czy wytrzymałości. Dieta obok treningu oraz przygotowania mentalnego jest kluczowym składnikiem, bez którego młody sportowiec nie osiągnie zamierzonego celu. Bez prawidłowego odżywienia oraz nawodnienia nie zajdzie właściwa regeneracja w obciążonym treningiem organizmie, nie ma też mowy o progresie. Prawidłowa dieta ma wpływ na większe możliwości wysiłkowe, dobre samopoczucie (chęć do trenowania), większe tempo regeneracji, prawidłowe procesy wzrostowe oraz ograniczenie ryzyka kontuzji.
W Internecie roi się od informacji o zdrowym odżywianiu. Nie zawsze jest to wiarygodne źródło. Gdzie zatem rodzice dzieci, które uprawiają sport, powinni zasięgać wiedzy?
– Internet jest skarbnicą wiedzy, ale też śmietnikiem, do którego codziennie trafia mnóstwo nie zweryfikowanych informacji, w tym na tematy związane z odżywianiem. Zatrważające jest, iż pomimo sprawdzonych portali naukowych informujących o podstawowych zasadach odżywiania oraz minimalnych normach składników odżywczych dotyczących płci i wieku (np. IŻŻ, Centrum Zdrowia Dziecka, Europejska Rada Informacji o Żywności) bardzo często wybieramy te o wątpliwym pochodzeniu. Najbardziej godne zaufania przekazy medialne opierają się na solidnych źródłach informacji, a więc przede wszystkim na wysokiej jakości publikacjach i dowodach naukowych (wynikach badań) lub też na wypowiedziach utytułowanych ekspertów (lekarzy, naukowców, dietetyków). Najlepiej szukać w mediach publikacji, których bezpośrednimi autorami są eksperci. Rodzice oraz trenerzy powinni skorzystać z wizyty u wykwalifikowanego dietetyka lub dietetyka klinicznego, który poprowadzi ich przez meandry natłoku informacji, a przede wszystkim potraktuje ich dziecko indywidualnie. To rodzice, ale także i trener mają ogromny wpływ na nawyki żywieniowe oraz wybór produktów po które sięgają dzieci.
Jak zatem dbać o prawidłowe odżywianie dzieci uprawiających sport?
– Organizmy młodych sportowców, które są w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju, narażone są na liczne niedobory składników odżywczych, m.in. pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów, wapnia, witaminy B6 oraz żelaza. Podaż białka, powinna zapewniać około 15% całkowitego zapotrzebowania organizmu. Produkty białkowe powinny się znajdować w 3. na 5. zalecanych posiłków dziennie. Pełnowartościowe produkty białkowe to: mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał. Są to białka o dużej wartości biologicznej.
A co z węglowodanami i tłuszczami?
– Podaż węglowodanów, czyli paliwa dla organizmu, powinna wynosić około 55% całkowitego zapotrzebowania organizmu. Szczególną uwagę należy zwrócić na węglowodany złożone, gdyż w diecie młodego sportowca często występuje ich niedobór na korzyść węglowodanów prostych.
Węglowodany złożone powinny się znajdować właściwie w każdym posiłku, ich źródłem są: kasze, komosa ryżowa, ryż basmati, płatki owsiane, pieczywo pszenno-żytnie. Natomiast ograniczyć należy: słodkie bułki, dżemy, ciastka, kremy czekoladowe, chipsy. Podaż tłuszczów powinna pokrywać 30% całkowitego zapotrzebowania organizmu. Powinniśmy wybierać tłuszcze łatwostrawne np. prawdziwe masło. Bardzo istotne jest dostarczenie również niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych typu Omega3, działających przeciwzapalnie (tran, oliwa z oliwek). Bardzo należy uważać przy wyborze tłuszczów do smażenia. Oleje i oliwy roślinne nie tolerują wysokich temperatur i wchodzące w ich skład kwasy tłuszczowe mogą przekształcać się w prozapalne i rakotwórcze izomery trans.
W tym wszystkim nie powinniśmy oczywiście zapominać o odpowiednim nawadnianiu…
– Nawadnianie stanowi nieodzowny składnik prawidłowej diety. Woda to około 70% masy organizmu (im mniejsze dziecko, tym więcej wody zawiera jego ciało). Utrata płynów ustrojowych na poziomie 2% powoduje zaburzenie wielu funkcji fizjologicznych, a także spadek możliwości wysiłkowych nawet o 10%. Najlepsza jest woda mineralna, którą należy uzupełniać ok. 1500 ml/dzień. Wodę należy pić przed wysiłkiem fizycznym oraz w jego trakcie. Rodzice dzieci uprawiających sport oraz ich trenerzy powinny kierować się zasadą MMP (mocz, masa, pragnienie). Mocz: barwa jasnożółta, słomkowa, słaby zapach; masa: obowiązek ważenia sportowca przed i po wysiłku, na każdy utracony kilogram dostarczyć należy 1,5 l płynu; pragnienie: nie dopuszczać do odczucia pragnienia, gdyż to świadczy o odwodnieniu.
Czy podczas wysiłku można stosować izotoniki?
– W przypadku intensywnego wysiłku trwającego ponad godzinę, a także gdy trening odbywa się w wysokiej temperaturze należy przyjmować płyny izotoniczne, najlepiej przygotowane własnoręcznie. Nie polecam sklepowych izotoników, gdyż pełno w nich szkodliwych substancji dodatkowych, przy ich zakupie należy dokładnie czytać etykiety. Przykładowy przepis na izotonik: 500 ml wody, sok z 1. pomarańczy, sok z 1. cytryny, łyżka miodu, szczypta soli. Witaminy i minerały powinny być przede wszystkim dostarczane wraz z warzywami, a w mniejszym stopniu z owocami. Preferowaną formą będą soki warzywne, ograniczeniu natomiast podlegają soki owocowe ze względu na dużą zawartość cukru. Soki owocowe należy rozcieńczać 1:1 z wodą.
Jakie są najczęstsze błędy w odżywianiu?
– To brak regularności w przyjmowaniu posiłków, których powinno być od 4-5 dziennie, a pomiędzy nimi ok. 3 godzinna przerwa na procesy trawienne, nie spożywanie śniadania przed wyjściem do szkoły oraz brak drugiego śniadania, podjadanie między posiłkami. Ponadto brak odpowiedniego nawadniania, a także zastępowanie wody napojami wysokosłodzonymi, zastępowanie pełnowartościowych posiłków żywnością przetworzoną typu Fast-food, spożywanie posiłków przed telewizorem, komputerem, ekranem smartfona, co zaburza odczuwanie głodu i sytości. Błędem jest także brak różnorodności wykorzystywanych produktów, ładnego przygotowania i smakowitego podania, co zniechęca dzieci do domowego jedzenia, na korzyść kolorowych opakowań batonów czy chipsów. Niejednokrotnie zdarza się też, że zły przykład idzie od rodziców, którzy nie przestrzegają zasad zdrowego odżywiania oraz nie posiadają umiejętności czytania etykiet.
Jakich produktów unikać?
– Przede wszystkim wysokoprzetworzone, gotowe i paczkowane jedzenie, np. kulki śniadaniowe, batony, Fast-food, kremy orzechowo-czekoladowe, smarowidła do pieczywa, kolorowe napoje, energetyki, zawierające w swoim składzie kofeinę i taurynę, słodkie jogurty oraz serki homogenizowane (syrop glukozowo-fruktozowy ), soczki owocowe w kartonikach, chipsy, paluszki, solone orzeszki.
Rozmawiał Jakub Olejnik